ورزش پیلاتس؛ ورزش کششی فوق‌العاده برای سلامت بدن و روان
توضیحات:
-
به نام خدا
ورزش پیلاتس چیست؟ یک ورزش فوق‌العاده‌ای برای بدن و روان است و انواع مختلفی دارد. شاید به‌تازگی وارد دنیای تناسب اندام و فیتنس شده‌اید و می‌خواهید بدانید دقیقا ورزش پیلاتس چیست و انواع آن کدامند؟
شاید تنوع تمرینات پیلاتس برای‌تان گیج‌کننده باشد. اما اصلا نیازی به نگرانی نیست. در این مطلب قرار است به زبانی ساده همه چیز را درباره پیلاتس و تفاوت بین انواع آن را به شما بگوییم.
پیلاتس چیست و چه تاثیری بر بدن دارد؟
ورزش پیلاتس در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس در آلمان طراحی و تولید شد. این ورزش در سال 2005 در آلمان، بریتانیا و ایالات متحده آمریکا رونق گرفت. روشی که جوزف پیلاتس ابداع کرد با روش‌های سنتی مثل «ورزش‌ها و تمرینات اصلاحی» یا «ژیمناستیک طبی» در ارتباط بود.
ورزش پیلاتس یک ورزش کششی عالی با خاصیت درگیر کردنِ جسم و ذهن است. این ورزش برای تقویت میان تنه در بدن بسیار مؤثر است. تمرینات ورزش پیلاتس در بهبود آمادگی جسمانی کلی بدن و کنترل ذهن نیز تأثیر به‌سزایی دارد. پیلاتس مانند یوگا بر تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. در این ورزش احتمال آسیب‌دیدگی بسیار کمتر از سایر ورزش‌های شدید است.
همان‌طور که اشاره کردیم، ورزش پیلاتس بسیار بر ارتباط ذهن و بدن تاکید دارد. در حالی که شما باید تمرینات جسمی مختلفی انجام دهید، ذهن شما باید به‌طور مداوم از تنفس صحیح و نحوه هماهنگی حرکات بدن آگاه باشد.
فواید ورزش پیلاتس
ورزش پیلاتس مانند هر ورزشی تاثیرات مثبتی بر بدنتان می‌گذارد که در ادامه آن‌ها را برمی‌شماریم.
1. افزایش قدرت هسته بدن
هسته بدن (کُر core) عضلات اطراف تنه، شامل عضلات شکمی (راست شکمی، مورب شکمی و زیر شکم)، عضلات پشت (عضلات فیله کمر، راست کننده ستون فقرات، و دیگر عضلات پشتی) و عضلات دیگری مثل گروه عضلانی سرینی و یا کف لگن است که در صورت تقویت و انعطاف پذیری، به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند.
تمرینات پیلاتس، این عضلات را درگیر کرده و قدرت و عملکرد هسته را بهبود می‌بخشد. قدرت بالا در میان تنه بدن یک عامل کلیدی برای کاهش کمر درد، کاهش مشکلات ستون فقرات و یا دردهای پا و مفصل ران و کاهش اختلالات عملکرد کف لگن است. میان تنه بدن آنقدر مهم است که به آن نیروگاه بدن گفته می‌شود.
2. بهبود حالت ایستایی بدن
احتمالا همه وقتی دانش آموز بودیم این جمله “قوز نکن” را شنیده‌ایم. در بزرگسالی دیگر کسی به ما نمی‌گوید قوز نکن به جز یک دوست مهربان به اسم پیلاتس. وضعیت ایستایی بدن یک عامل خیلی مهم در عدم تعادل کلی بدن، درد در شانه‌ها، کمر، گردن و یا ایجاد وضعیت‌های دردناک حین خوابیدن و نشستن است.
شاید بی‌ربط به نظر برسد؛ ولی گاهی اوقات حتی سردردهای ما به همین وضعیت ایستایی غلط ما مربوط است. خوشبختانه ورزش پیلاتس روی ترازبندیِ بدن، دامنه حرکتی ایده‌آل در مفاصل و تعادل تمام عضلات تمرکز دارد. این ورزش با تقویت عضلات عمقی، وضعیت کلی بدن را بهبود خواهد بخشید. برای اصلاح فرم بدنتان می‌توانید پیلاتس در خانه را شروع کنید.
3. کاهش کمر درد
تمرینات ورزش پیلاتس عضلات عمقی شکم، فیله کمر و کف لگن را منقبض و آزاد می‌کند. توانایی تمرین دادن به عضلات عمقی نشانه قدرت این ورزش است. این عضلات مانند ستون‌های ساختمان در بدن ما هستند و در حفظ ثبات و قدرت بدن نقش زیادی دارند.
4. جلوگیری از آسیب‌دیدگی و صدمات
این ورزش تعادل را در عضلات برقرار کرده و آن‌ها را نه خیلی سفت و نه خیلی شُل می‌کند. پس بدن در معرض آسیب‌های کمتری قرار می‌گیرد. تمرکز این ورزش بر ایجاد قدرت پویا در بدن است. به این معنی که شما قادر هستید در حین حرکت از مفاصل خود مراقبت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزشکاران این رشته، به مقدار خیلی کمتری دچار آسیب‌دیدگی و صدمات ورزشی می‌شوند.
5. افزایش آگاهی بدن
ورزش پیلاتس یک تمرین ذهنی و جسمی است که باعث افزایش آگاهی از بدن می‌شود. توجه به درون و تواناییِ تمرکز روی احساسات در بدن باعث افزایش آگاهی شما از احساسات مختلف مثل حس راحتی یا حس درد و آگاهی بیشتر از محیط اطراف‌تان می‌شود.
با افزایش قدرت ذهنی، بدن قادر است که بهتر به محرک‌های محیطی یا درونی پاسخ دهد که همین امر از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. آگاهی از بدن حتی از پرخوری شما جلوگیری می‌کند. در این‌صورت با سیگنال‌های گرسنگی بدن هماهنگی بیشتری ایجاد می‌کند.
6. افزایش انرژی
این ورزش با تمرکز بر تنفس آگاهانه، ظرفیت قلبی ـ تنفسی شما را بهبود می‌بخشد. از این رو تنفس صحیح و آگاهانه باعث تحریک هورمون های شادی آور و بهبود جریان خون و اکسیژن می‌شود. واقعا همه این موارد را برای شما به ارمغان می‌آورد و از آن جا که یک ورزش شدتی یا سنگین نیست، پس به ندرت احساس خستگی می‌کنید؛ از طرفی به شما انرژی و نشاط هم می‌بخشد.
7. کاهش استرس
توانایی آگاهی از بدن، تمرکز روی تمرینات تعادلی و تنفس صحیح و عمقی در ورزش پیلاتس، باعث تخلیه (کاهش) تنش و فشار عصبی است. با انجام فقط 30 دقیقه تمرین، فشارهای عصبی و مقدار کورتیزول کاهش می‌یابد و در نتیجه به داشتن حس آرامش کمک زیادی می‌کند.
8. بهبود کیفیت خواب
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش پیلاتس باعث می‌شود که خواب بهتر و با کیفیت‌تری به‌خصوص در سنین زیر 40 سال داشته باشید. از این رو این ورزش برای افرادی که مشکلِ خواب یا راه رفتن در خواب را دارند نیز مفید است.
9. بهبود انعطاف پذیری بدن و دامنه حرکتی
ابتدا اجازه دهید تفاوت بین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را بیان کنیم. انعطاف پذیری میزان کشش غیرفعال در عضله است، اما دامنه حرکتی به میزان حرکت و چرخش در مفصل بستگی داشته و نیاز به انعطاف‌پذیری دارد.
دامنه حرکتی و انعطاف پذیری بدن چیزی نیست که به‌تنهایی و با حرکات کششی حاصل شود. شما به تمرینات هدفمند قدرتی و تعادلی نیاز دارید. ورزش پیلاتس با حرکات ساده و سبک بین تمرینات قدرتی و تعادلی، از شما یک انسان منعطف و قوی می‌سازد. تمرینات ورزش پیلاتس فقط کششی یا قدرتی نیستند، بلکه ترکیبی از این دو تمرین است که باعث افزایش انعطاف پذیری و تعادل جسم و ذهن می‌شود.
10. بهبود تعادل بدن
بیشتر فعالیت‌های روزمره نیاز به تعادل بدنی دارد. فقط برای فعالیت‌های روزمره به تعادل نیاز نیست، بلکه اگر بخواهیم در روزهای سخت زندگی استقامت و قدرت داشته باشیم به تعادل نیاز داریم.
ورزش پیلاتس نه تنها از طریق تقویت هسته بدن، بلکه به دلیل تمرکز روی ترازبندی و تمرینات کل بدن، تعادل و راه رفتن تراز شده را بهبود می‌بخشد. تعادل بدن را باید جدی بگیرید؛ چرا که عوارض تراز نبودن بدن بسیار گران و دردناک است. آسیب وارد شدن به لگن، شانه‌ها، ستون فقرات، عدم توزیع مساوی وزن روی پاها و زانو و مفاصل از جمله آسیب‌های عدم تعادل بدن است.
11. تقویت سیستم ایمنی بدن
تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش پیلاتس در تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن به ویژه در افراد مُسن مؤثر است. این ورزش با ایجاد تاثیراتی از جمله بهبود گردش خون، تقویت سلامت قلب و عروق، سلامت فیزیکی، بالا رفتن تمرکز و آرامش به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
12. تقویت استخوان‌ها
امروزه متاسفانه سبک زندگی به سوی کم تحرکی پیش رفته و این موضوع برای سلامت و تراکم استخوان بسیار مضر است. از طرفی تراکم بالای استخوان از پوکی استخوان و آرتروز جلوگیری می‌کند و در تمام سنین حتی برای جوانان اهمیت دارد. ورزش پیلاتس در افزایش کیفیت زندگی، تسکین درد و افزایش تراکم استخوانی نیز موثر است.
13. روحیه بهتر و آرام تر
هر رشته ورزشی یک جادوی شادی بخش برای ما انسان‌ها است. چرا که با افزایش تحرک و فعالیت بدنی، هورمون‌های شادی‌آور ترشح می‌شوند، اما با بررسی تحقیقات انجام شده روی خلق‌وخویِ افراد پس از 8 دوره پیلاتس، مشخص شد: اضطراب، خستگی، افسردگی در فرد کاهش پیدا کرد و در نتیجه افکار منفی از ذهنش دور شد.
14. برطرف کردن علائم قاعدگی
وضعیت افسردگی پیش از عادت ماهانه (پی ام اس) به دوره‌های چند روزه همراه با درد و ناخوشی در بانوان گفته می‌شود. گاهی اوقات این دردها بسیار زیاد و ناتوان‌کننده می‌شود تا حدی که زندگی روزمره فرد را با اختلال مواجه می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که این ورزش میتواند تا حد زیادی به افسردگی پیش از عادت ماهانه کمک کند. کاهش دردهای جسمانی، برطرف کردن افسردگی و احساس خشم و غم و کمک به خواب بهتر از فواید این ورزش برای بانوان است.
انواع پیلاتس
فرقی نمی‌کند که در چه کلاسی از پیلاتس شرکت کردید، همه تمرینات آن بر اصول اصلی تنفس، کنترل، تمرکز و تمرینات قدرتی عمقی تکیه دارند.
تفاوت‌ها عمدتاً در روش‌های مختلف انجام پیلاتس، مانند روی تشک یا استفاده از دستگاه ریفرمر (دستگاه مخصوص ورزش پیلاتس) است. همچنین بعضی از مربیان تاثیرگذار پیلاتس مانند مویرا مریتیو و ماری وینزور هستند که سبک و آیتم‌های خاص خود را به پیلاتس اضافه کرده‌اند.
1. پیلاتس کلاسیک
پیلاتس کلاسیک یا سنتی از سیستم اصلی که جوزف پیلاتس در دهه 1920 ایجاد کرد، پیروی می‌کند. این نوع، شامل کار روی مت و روی دستگاه است. پیلاتس کلاسیک با سایر اشکال پیلاتس، تفاوت‌هایی دارد؛ به این ترتیب که مثلا با تمرینات سنتی و پایه‌ای شروع می‌شود و کم‌کم حرکات با دستگاه و ابزار پیچیده‌تر و حرفه‌ای‌تر ادامه پیدا می‌کند. این نوع پیلاتس برای ورزشکارانی که به دنبال ساختارهای تمرینی عادی و نرمال هستند، خوب است.
یکی دیگر از تفاوت‌های مهم بین پیلاتس کلاسیک و انواع دیگر، تمرکز تمرینات بر گروه‌های عضلانی است. پیلاتس کلاسیک بیشتر بر تمرینات لگن و میان‌تنه و همچنین چند نقطه دیگر در ناحیه سر، گردن و شانه‌ها تمرکز دارد.
2. پیلاتس روی مت
تمرین روی مت با بدن شما و یک تشک یوگا به جای دستگاه و تجهیزات و ابزار رایج انجام می‌شود. این نوع پیلاتس بر روی قلب شما تمرکز می‌کند و برای کسانی که کمردرد دارند، مفید است. حرکاتِ پیلاتس روی مت، همان تمرینات پیلاتس کلاسیک هستند که روی تشک انجام می‌شود.
یک مطالعه در آوریل 2014 در مجله علوم فیزیوتراپی، پیلاتس روی مت و پیلاتس با دستگاه پیلاتس (مانند ریفرمر) را مقایسه کرد و نشان داد که اشخاصی که ورزش پیلاتس را روی مت انجام می‌دادند، هم در سطح درد و هم در تعادل، عملکرد بهتری دارند.
3. پیلاتس با دستگاه ریفرمر
این نوع پیلاتس شباهت زیادی با پیلاتس سنتی دارد؛ اما تفاوتش این است که از یک دستگاهی با قاب تخت مانند، یک پلتفرم و مجموعه‌ای از فنرها استفاده می‌کند. بسیاری از تمرینات روی ریفرمر همانند تمرینات روی مت هستند؛ اما با مقاومت اضافی فنرها، تسمه‌ها و طناب‌های ریفرمر انجام می‌شوند.
شکل پیشرفته این ورزش به ورزشکاران پیلاتسی، اجازه می‌دهد تا از یک تمرین به تمرین بعدی روی دستگاه بروند. این کار باعث می‌شوند که آن‌ها دائما در حرکت باشند و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانند. از طرفی گاهی اوقات که شخص توانایی انجام حرکات سخت و پیچیده ورزش پیلاتس سنتی را ندارد، یا به دلیل آسیب‌دیدگی محدودیت حرکتی دارد، استفاده از این دستگاه ایده خوبی است. به شرطی که زیرنظر مربی انجام شود.
همچنین تمرینات با دستگاه ریفرمر به نوعی سخت‌تر و پیچیده‌تر هستند؛ بنابراین، احتمالا این نوع پیلاتس، انتخاب بهتری است برای کسانی که قبلاً در پیلاتس روی مت به مهارت بالا رسیده‌اند و حالا به دنبال سوزاندن کالری بیشتری هستند.
4. پیلاتس نوین
اگرچه پیلاتس نوین هم از سیستم پیلاتس کلاسیک الهام گرفته و بر اساس آن تنظیم شده است، اما هر کلاسی بسته به تخصص و ترجیح مربی‌اش، متفاوت است. در این نوع پیلاتس شاهد تنوع تمرینات بیشتری هستیم.
برای مثال، یک مربی که دوره آموزشی پیلاتس کلاسیک را گذرانده و در عین حال آموزش تخصصی فیزیوتراپی و حرکت درمانی هم دیده است، بسیار متفاوت با مربی دیگری کار می‌کند که در کنار پیلاتس، مربی ایروبیک هم است و تمایل به اضافه کردن تمرینات کاردیو سبک به کلاس خود دارد. به عنوان مثال، رویکرد نوین پیلاتس بر اساس مفاهیمی از بیومکانیک، بازتوانی حرکتی، مهارت‌های ارتباطی، توسط جوزف پیلاتس شکل گرفت.
از آنجایی که تجربه پیلاتس نوین از مربی به مربی دیگر بسیار متفاوت است، برای کسانی که تازه ورزش پیلاتس را شروع کرده‌اند (یا کسانی که قبلا نوع دیگری را امتحان کرده‌اند و طرفدار آن نشده‌اند) ممکن است که شروع تمرین به روش جدید برای‌شان ترسناک‌تر باشد.
5. استات پیلاتس
بالرین خالق استات پیلاتس، مویرا مریتیو، ابتدا پیلاتس را پس از آسیب‌دیدگی گردنش، زمانی که مجبور به استراحت بود، بررسی کرد و آن را پیشنهاد داد. محور این شکل از پیلاتس، ترکیب تخصص کارشناسان توانبخشی و متخصصان حرکتی با کار جوزف پیلاتس است. به عنوان مثال، هر کلاس با گرم کردن شروع می‌شود تا بدن را آماده کند و فشار گردن و پشت را کاهش دهد.
یکی دیگر از مواردی که این نوع پیلاتس را متمایز می‌کند، این است که همان اصول اولیه پیلاتس کلاسیک را دارد و در کنار آن از وسایلی مانند توپ و فوم رولر استفاده می‌کند. همین موضوع باعث می‌شود که این نوع ورزش انتخاب خوبی برای کسانی باشد که به دنبال بهبود تعادل خود هستند. برخلاف پیلاتس کلاسیک که در آن قسمت پایین ستون فقرات به زمین فشرده می‌شود، در استات پیلاتس، نباید انحنای طبیعی پایین ستون فقرات روی زمین باشد.
6. وینزور پیلاتس
مربی مشهور پیلاتس، ماری وینسور روش پیلاتس ابداعی خود را با ویدیوهای تمرینی و تبلیغات گسترده‌اش منتشر و محبوب کرد. ویدئوهای تناسب اندام Winsor Pilates بر کاهش وزن و تناسب اندام با ترکیبی از تمرینات پیلاتس کلاسیک که به ترتیبی خاص و غیرسنتی انجام می‌شوند، تمرکز دارند تا نتایج را به حداکثر برسانند.
Winsor Pilates شامل 13 حرکت پیلاتس روی مت، از جمله رول آپ و دایره تک پا، در تمرینات 20 دقیقه‌ای است که آن را برای مبتدیان و کسانی که وقت کمی دارند ایده‌آل می‌کند.
کدام نوع پیلاتس را انتخاب کنیم؟
اگر بگویید ما می‌دانیم ورزش پیلاتس چیست و انواع آن را شناختیم؛ اما کدام نوع پیلاتس بهتر است و کدام یک را باید انتخاب کنیم؟
باید بگوییم همه چیز به شما بستگی دارد. در نهایت، شما باید با توجه به اهداف شخصی خود، نوع پیلاتس‌تان را انتخاب کنید؛ یا با ترکیبی از انواع مختلف آن، تمرین خود را شخصی سازی کنید.
تاثیر پیلاتس روی بدن
پیلاتس با بهره‌گیری از نوعی انقباض غیر ارادی عضلانی، عضلات میان‌تنه را تقویت و نیرومند می‌کند. در نتیجه یک بدن نرم، منطعف و درعین حال قوی و متناسب برای‌تان خواهد ساخت و ستون مهره‌ها و مفاصل را به‌خوبی تقویت خواهد کرد. سایر مزایای فیزیکی پیلاتس هم عبارتند از:
- انعطاف پذیری: تمرینات پیلاتس از طریق درگیری عضلانی با نیروی هسته بدن، قدرت را افزایش می‌دهد و انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد، که به تبع آن دامنه حرکت را نیز افزایش می‌دهد.
- عملکرد بهتر: هنگامی که عضلات مرکزی قوی و پایدار هستند، از ستون فقرات از طریق طیف گسترده‌ای از حرکت‌های کاربردی و دقیق حمایت به عمل می‌آید. این امر میتواند فشار را از روی ستون فقرات کم کند تا بدن بتواند آزادانه و کارآمد حرکت کند.
- ثبات: هنگامی که ستون فقرات توسط هسته بدن حمایت می‌شود، استخوان‌ها می‌توانند به حالت ایده‌آل در جهت ایجاد ثبات در بدن تغییر کنند. ورزش پیلاتس عضلات اطراف مفاصل را برای بهبود تعادل و وضعیت بدن توسعه می‌دهد.
پیلاتس و لاغری | آیا پیلاتس موجب لاغری می‌شود؟
تمرین پیلاتس بسیار برای سلامتی شما مفید است و به شما در حفظ وزن سالم کمک می‌کند. با این حال، رسالت پیلاتس کاهش وزن نیست و نمی‌تواند به اندازه تمرینات و ورزش‌هایی که با هدف «کاهش وزن» و «کالری سوزی بالا» ایجاد شده‌اند؛ موثر باشد. تمریناتی که برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، شامل تمرینات بدنسازی، تمرینات کاردیو مثل دو و ایروبیک پیشرفته و تمرینات اینتروال هستند. دلیل این امر این است که در متد پیلاتس، تمرکزی روی کالری سوزی نیست و به منظور کالری سوزی ایجاد نشده‌اند.
اگر از تمرینات پیلاتس لذت می‌برید، به احتمال زیاد یک سبک زندگی سالم و برنامه‌ای برای تناسب اندام دارید. قطعا پیلاتس به هدف شما که حفظ سلامتی و تناسب اندام است؛ کمک بزرگی می‌کند.
چند نکته برای کاهش وزن با پیلاتس
اگر ورزش پیلاتس را با قصد لاغری انجام می‌دهید به نکات زیر توجه کنید:
- اگر برنامه‌ریزی ورزشی و تغذیه‌ای پیلاتس برای شما میسر نیست.
- سعی کنید که پیلاتس را با یک رژیم غذایی سالم و سایر اشکال ورزش ترکیب کنید. پیلاتس را با تمرینات قدرتی و سایر تمرینات کاردیو مانند پیاده روی سرعتی، شنا، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید و این‌گونه شاهد کاهش وزن خود باشید.
- ورزش برای کاهش وزن مهم است، اما تمرکز بر رژیم غذایی نیز به همان اندازه مهم است. برای کاهش وزن، وعده‌های غذایی سالم و میان وعده‌های حاوی پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل بخورید.
آیا پیلاتس برای همه افراد ورزش خوبی است؟
حال که می‌دانید پیلاتس چیست باید بگوییم که این ورزش در دوره مقدماتی تقریبا برای همه افراد میتواند مناسب باشد. اما به خاطر داشته باشید که حکم قطعی وجود ندارد و همین ورزش عالی و کم خطر، برای برخی حتی مضر و خطرناک است.
پیلاتس به افراد مختلفی توصیه می‌شود، از جمله: افراد پر مشغله، افراد با استرس بالا، افرادی با آسیب‌دیدگی‌های ورزشی، زنان پس از زایمان (تقویت عضلات)، افراد مسن، افراد غیر ورزشکار، دانش آموزانی با ذهن ناآرام و…
بعضی آسیب‌دیدگی‌های جدی، شما را مجبور می‌کند که فقط زیرنظر پزشک به فیزیوتراپی و کار درمانی بپردازید؛ بنابراین فکر نکنید که چون حرکات پیلاتس به آهستگی و بدون وزنه انجام می‌شود، پس بهترین گزینه است. اگر مشکل خاصی دارید، پیلاتس ممکن است که باعث آسیب به ستون فقرات و مفاصل شما شود. اگر در این وضعیت هستید، حتما با پزشک مشورت کنید و بعد ورزش پیلاتس را شروع کنید.
ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟
- پیلاتس برای کسانی که صرفا هدف‌شان کاهش وزن است، مناسب نیست. همان‌طور که گفتیم این ورزش، اصلا به این منظور طراحی نشده است.
- این ورزش برای افرادی که نیاز به تقویت توان قلبی عروقی دارند، ناکافی است.
- از طرف دیگر، ورزش پیلاتس بسیار آرام و ساکن است. این یک نکته منفی نیست؛ اما پیلاتس را برای کسانی که علاقه‌مند به تمرینات پرشی_جهشی و بسیار پرتحرک هستند، نامناسب می‌کند. به عبارت ساده، نباید از آن انتظار هیجان و تحرک چندانی داشت.
- پیلاتس با اینکه یک تمرین قدرتی بی‌هوازی است اما هرگز به پای تمرین با وزنه‌های آزاد و بدنسازی نمی‌رسد. اگر به دنبال عضله‌سازی در سطح بالاتر، مثل حجم گرفتن یا بالا بردن توان و قدرت عضلانی هستید، پیلاتس برای شما مناسب نیست.
ارکان کلیدی پیلاتس
شش اصل پایه‌ای برای پیلاتس وجود دارد. این اصول، ارکان کلیدی و فلسفه ورزش پیلاتس هستند. اکنون شش اصل را معرفی می‌کنیم.
1. تمرینات برای تقویت نقطه ثقل بدن
در این تمرین شما با تمرکز بر نقطه مرکزی بدن خود تمرینات پیلاتس را انجام می‌دهید و قدرت و توان این ناحیه را تقویت خواهید کرد.
2. تمرکز ذهنی
حین تمرین با تمرکز کامل بر روی حرکات، حداکثر نتیجه را از ورزش‌تان خواهید گرفت؛ در حین انجام تمرین به چیز دیگری جز ورزش خود فکر نکنید و ذهن خود را از هر موضوعی خارج کنید. همین موضوع تمرکز و آرامش روانی‌تان را افزایش می‌دهد.
3. کنترل عضلات
کنترل کامل عضلانی نیاز به حرکات آگاهانه و ارادی دارد. پیلاتس در هر تمرین خود، بر این موضوع تاکید دارد. بنابراین باعث افزایش کنترل عضلانی خواهد شد.
4. دقت
در ورزش پیلاتس باید حتما دقت کنید تا هر حرکت را به طور دقیق انجام دهید. دقت در اینجا به معنای قرارگیری مناسب در وضعیت صحیح تمرین و تمرکز بر هم ترازی مناسب و درگیری عضلات میان تنه عمقی است.
5. تنفس آگاهانه
جوزف پیلاتس بر استفاده از ریه‌ها برای پمپاژ عمیق هوا به‌طور کامل به داخل و خارج بدن تاکید می‌کرد. بیشتر تمرینات پیلاتس با تنفس هماهنگ است؛ زیرا تنفس جزء جدایی ناپذیر این روش است.
6. جاری بودن
تمرینات پیلاتس سفت و سخت نیست. سیالیت، لطافت و سهولت در هر حرکتی به وضوح دیده می‌شود. ایده اصلی پیلاتس این است که انرژی تمرینی که از نیروی مرکزی بدن می‌گیرید را تقویت و به نقاط دیگر بدن انتقال دهید تا بدن در یک جریان سیال، جاری و متحرک باشد. تجهیزات پیلاتس مانند دستگاه ریفورمر یک گزینه عالی برای همین جاری بودن است؛ زیرا زمانی که ورزشکار، حرکات را با دقت و با جریان لطیف انجام می‌دهد، بهترین عملکرد را خواهد داشت.
تجهیزات مورد نیاز پیلاتس
پیلاتس ورزشی نیست که خرج زیادی روی دست شما بگذارد. تجهیزات مختلفی میتواند برای ورزش پیلاتس استفاده شود؛ ولی ما 5 وسیله اصلی را برای شما لیست می‌کنیم. ضمنا هیچ کدام ضروری نیست. حتی اگر یکی را هم نداشتید، بازهم می‌توانید تمرینات پیلاتس را شروع کنید و حرفه‌ای شوید.
- زیرانداز پیلاتس یا مت
داشتن متِ پیلاتس یک ایده خوب است. از آن جا که در ورزش پیلاتس پیش می‌آید که روی زمین دراز بکشید، پس بهتر است برای حفظ بهداشت، مت ورزشی داشته باشید. در باشگاه یا خانه برای رعایت بهداشت، پیشگیری از آسیب‌ها و داشتن حسِ تمرین، مت لازم است.
- کش پیلاتس
کش‌های پیلاتس در تمرینات بسیار مؤثر است. پس می‌توانید برای بالا بردن مقاومت و نیرو در حین تمرین از کش‌های پیلاتس(در انواع مختلف) استفاده کنید. کش پیلاتس، کشی بلند با دو متر طول و جنس لاتکس در ضخامت‌های مختلف است. هر شخص با توجه به سطح ورزشی خود کش را انتخاب می‌کند.
- حلقه و توپ پیلاتس
حلقه پیلاتس که به آن «حلقه جادویی» هم می‌گویند، یک وسیله برای چالشی‌تر کردن تمرینات پیلاتس است. به جز حلقه از توپ‌های کوچک و بزرگ هم در ورزش پیلاتس استفاده می‌شود. این وسایل برای تقویت و تعادل در تمرین مفید هستند.
- فوم رولر
فوم رولر ابزار دیگری در پیلاتس است که برای گرم کردن بدن یا ماساژ عضلات مناسب است. فواید توانبخشی، تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی از فواید دیگر فوم رولر است.
- بطری آب
بطری آب شاید به‌طور مستقیم به ورزش پیلاتس ربطی نداشته باشد؛ اما قطعا برای هر شخصی لازم است. با داشتن بطری آب در کنارتان، شما به نوشیدن بیشتر آب تشویق می‌شوید. غیر از این، در باشگاه از بطری مخصوص خود استفاده می‌کنید و به طبیعت با بطری‌های یکبار مصرف آسیب نمی‌زنید.
نکته: برای این ورزش ابزار و تجهیزات بسیار زیادی معرفی می‌شود که به اندازه‌ای که ادعا می‌شود، موثر نیستند. به نوعی می‌توان گفت امروزه پیلاتس تاحدی جنبه تجاری و تبلیغاتی پیدا کرده است و مانور زیادی روی فروش وسایل داده می‌شود. البته این عیب ورزش پیلاتس نیست؛ بلکه مطرح کردیم تا شما بدانید که احتیاجی به خرید انواع و اقسام وسایل پیلاتس ندارید.
تفاوت ورزش پیلاتس و یوگا
در یوگا و پیلاتس دو نقطه اشتراک وجود دارد، از جمله: تمرکز روی ترکیب ذهن و روح، استفاده از تکنیک یکسان. اما تفاوت‌هایی نیز در این دو ورزش مشاهده می‌شود.
- اصول اولیه، مدل تنفسی و سبک حرکتی یوگا و پیلاتس متفاوت است. البته در چند حرکت نیز مشترکند.
- در ورزش پیلاتس برعکس یوگا، تمرینات فراتر از حرکت روی تشک است. از این رو می‌توان از چندین وسیله مانند: حوله، کمان (barrel) و کادیلاک (Cadillac) استفاده کرد.
آیا تمرینات ورزش پیلاتس آسان است؟
اگر در حین انجام تمرینات پیلاتس احساس راحتی کردید، پس اصول اولیه آن را درست انجام نداده‌اید. اصول اولیه ورزش پیلاتس شامل: کنترل، مرکزیت و تمرکز است. اگر این اصول را چاشنی تمرین نکنید، تمرینات پیلاتس بی نهایت ساده خواهد بود.
پس بدانید پیلاتس یک ورزش چالشی حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای است؛ زیرا این تمرینات عضلات هسته بدن را درگیر کرده و مهم‌ترین مسئله در این ورزش چگونگی انجام حرکات است. به همین دلیل باید در انتخاب مربی پیلاتس نهایت دقت را داشته باشید. ورزش پیلاتس حتی برای افراد ورزشکار هم دشوار است.
دیگر رشته‌های ورزشی به خوبیِ این ورزش توانایی درگیر کردنِ عضلات هسته بدن را ندارند. یکی از ویژگی‌های خوب ورزش پیلاتس، انطباق‌پذیری آن با شرایط و آمادگی بدنی هر فرد است.
آیا پیلاتس نیاز به انعطاف‌پذیری بالایی دارد؟
این موضوع شایعه‌ای بیش نیست؛ زیرا یکی از فواید ورزش پیلاتس، انعطاف‌پذیری بیشتر برای ورزشکار است. پس لازم نیست در همان ابتدا، بدن منعطفی داشته باشید. با انجام تمرینات پیلاتس و پیشرفت بیشتر در این رشته ورزشی، انعطاف‌پذیری و محدوده حرکتی در بدن بیشتر خواهد شد.